筋トレ・ダイエット

ベンチプレス80㎏の壁を超えるために!

どうも!

筋トレ歴1年半のいのりょです!

ベンチプレス80㎏には、大きな壁が存在しますね。

私も77.5㎏(体重70㎏)で停滞期を迎えて悔しい思いをしたので、少しでも早く80㎏の壁を越えれるようにこの記事を参考にして下さい!

「80㎏の壁」と言われる理由

「80㎏」が壁とされる理由には、大きく分けて3つの理由があります。

  • 筋量・筋力不足
  • フォームが悪い
  • 体重が軽い

今日は、「筋量・筋力」と「フォームの改善」から80㎏の壁を越えていきましょう!

ちなみに私は、80㎏の壁を越えて2カ月で90㎏の壁も超えました!

フォームが安定していない。

正しいベンチプラスのフォームについて、ダルビッシュ投手のパーソナルトレーナーを務めていた山本義徳氏の本から引用します。

挙げるときの意識 バーを挙げるときの意識についても考えてみます。

単にバーを上に持ち上げる、というようにイメージするだけだと、自然と肩が上に挙がってしまい、肩甲骨が開いてしまうことがあります。

ここでは「バーを挙げる」というよりは、「バーの位置は動かさず、背中をベンチ台に押し付けるように力を入れる。そして自分のカラダが下に沈むことによって、自然とバーが身体から離れ、上に挙がる」というように考えてみてください。

さらに「大胸筋を絞り込み、両ヒジどうしを近づけることによって、自然とバーが前に動く」というようなイメージも有効です。

80㎏を挙げる前に、この「肩甲骨を閉じて、バーを体から話すイメージ」はしっかり押さえておきましょう。

バーを持ち上げる意識だと、上腕三頭筋に必要以上の負荷がかかってしまいますし、80㎏は良くても90㎏、100㎏となった時に安定感が出ません。

いのりょ
いのりょ
また、80㎏を超えると人に教える機会も増えてきますので、「正しいフォーム」を教えて尊敬されちゃいましょう!

腹圧の重要性に気づいてますか?

「腹圧をかける」とは、「お腹を膨らませる」ということです。

複式呼吸をすると、お腹が膨らみますよね?お腹を張った状態を息を吐いている状態でもキープして下さい。

息を吐いた後にも、お腹を張った状態が「腹圧をかけた」状態です。

最初は難しいのですが、練習すればすぐに出来るようになります。

やってみれば簡単なのですが「80㎏の壁」で停滞している人を見ると、「腹圧をかける」ことを疎かにしている人ばかりです。

腹圧を高めると、重量のパフォーマンスが向上するだけでなく、けがの防止にも役立つので覚えてください。

 

  • 腹圧を高めると、体幹が安定して高重量を扱ってもバランスを保つことが出来るので、肩甲骨を引き寄せる正しいフォームから崩れません。
  • 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
  • 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
  • 正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
  • 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる

 

上腕三頭筋の力が弱い。

ベンチプレスの重量が順調に上がっていたのに、伸び悩んでいる方は「上腕三頭筋の力が弱い」可能性があります。

特に、バーベルを下ろしてそのまま潰れてしまう人は、三頭筋で押し返す力が弱い可能性があります。(私の体験談)

実際に私は、上腕三頭筋を鍛えたら重量が80㎏→95㎏まで一気に伸びました。

私がやったのが2種目です。

  • フレンチプレス
  • ナローベンチ(スミスマシン)

この2種目の頻度を増やしたところ、重量が大幅にアップしました。

 

爆発的に挙げて、筋力を強くしよう!

筋力強化には「爆発的に挙げる」ことで、神経系が強化されて筋力が強くなることが分かっています。

一般的な言い方をするならば「瞬発筋」を鍛えるということですね。

ベンチプレスの動きでは、下ろしてきたバーベルを勢い良く(爆発的に)挙げてることで筋力を効率的に鍛える事が出来ます。

これは、ウェイトトレーニング業界だけではなく相撲業界でも浸透している考え方のようです。

「ギリギリゆっくり挙げても筋力は強くならない。MAXの5割~6割の重量を素早く動かすと力が強くなる」と教えられているようです。

基本的には爆発的に挙上することで、多くのモーターユニットが動員されるため、筋への刺激は強くなる。筋電図の測定でも、早い速度で動かしたほうが振幅が大きくなることは示されている。

6レップス可能な重量でベンチプレスを「ゆっくり」と「普通」、「爆発的」な速度で限界まで行ったところ、爆発的に動かした場合、明らかに筋活動が大きくなっている。

引用元:http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2015/08/09

筋肥大に関しては、爆発的に挙げた場合とゆっくり挙げた場合にも変化がないとされています。

筋肥大が変わらないなら、爆発的に挙げたほうが得ですね(*’ω’*)

大胸筋自体の筋肉量が少ない

「大胸筋の筋肉量が少ない」場合は、大胸筋の筋量を増やさないといけませんね。

神経系をいくら発達させても、筋肉が少なければ望むパワーを出すことはできません。

大胸筋の筋量を増やすには「ダンベルフライ」がベストです。

ダンベルプレスやベンチプレスは、上腕三頭筋や三角筋前部への刺激が流れてしまうため、「大胸筋を鍛える」という点では弱点でもあります。

その点、ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛える事が出来るので、「胸板が欲しい」方には有効な種目と言えます。

詳しくは↓の記事をご覧下さい。

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しかし「80㎏の壁」は「フォーム」と「腹圧」、「上腕三頭筋」が原因であることが多いので、大胸筋を大きくしたからと言って突破できるとは考えないでください。

80㎏の壁を超える為には「スミスマシン」もやってみよう。

ここまで書いてきましtが、ベンチプレスの重量を上げるには「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」とモーターユニットを効果的に鍛える必要があります。

スミスマシンは、大腰筋への刺激が通常のパワーラックに比べて劣りますが、三頭筋や三角筋前部に刺激が入ります。

大胸筋は鍛えているのに、ベンチプレスは上がらない。。。という方は、スミスマシンを使ってみてください。

ダウンタウンの松本人志は、スミスマシンの愛用者として知られています。

以上、『ベンチプレス80㎏の壁を超えるために!』でした(*’ω’*)