筋トレ・ダイエット

腰痛持ちの筋トレ!! 椎間板ヘルニア持ちでも、バーベルスクワットがしたい!

こんにちは。

椎間板ヘルニアとお友達!いのりょです(/・ω・)/

今日はサラリーマンの嗜みである「筋トレ」について、書いてきたいと思います。腰痛持ちにとっては、フリーウェイト(特にスクワットとデッドリフト)は恐怖ですよね!実際、私はベンチプレスはしていましたが、スクワットとデッドリフトは腰痛が怖くて避けていましたが、もっと早くやれば良かったと後悔しています。

今日は、そんな腰痛持ちの方々の為に記事をきます(=゚ω゚)ノ

私はMAX重量はベンチプレス90㎏ スクワット120㎏の初心者レベルなので、これ以上出来る人には物足りない内容ですが、椎間板ヘルニア持ちに希望を与えられたら幸いです。

「バーベルスクワットの新記録に挑むパワーリフターバーベルスクワットの新記録に挑むパワーリフター」[モデル:朽木誠一郎]のフリー写真素材を拡大

スクワットMAX重量推移表

伸び率が高いのは、最初は様子見であったのと学生時代に剣道や柔道、キックボクシングをやっており、下半身の筋力が強かったことが理由です。

7月 40㎏(様子見)
8月 60㎏(まだ、腰痛が怖くて様子見)
9月 90㎏(少し慣れてきた)
11月 110㎏(自分に感動)

 

筋トレで重量やレップ数(回数)を伸ばしていくために大切なのは、習慣づけとケガをしないことです。週1~2回バーベルスクワットをしていれば、勝手にMAX重量は上がっていくので、絶対にケガをしない事を気を付けて下さい。

初心者はバーベルスクワットのMAX重量を毎週3~5㎏更新できるので、ケガをしなければ勝手に人並み以上になってく。3カ月で見違えるほど重量が進化するので、じっくり取り組もう。 

さて、前置きが長くなったが、腰痛持ちがスクワットでケガをしない為の方法について書いたので、じっくり読んでください。

腰痛持ちがトレーニングする時に守るべき3つの事。

トレーニングベルトは絶対巻く!!

トレーニングベルトは、絶対に巻いて下さい

「自分は、周りに比べて軽い重量しか上がらないから、使うのは恥ずかしい」なんて思う必要はありません。初心者のうちからしっかりと、トレーニングベルトを巻いて使い方を学びましょう。

バーベルスクワットだけでなく、ベンチプレスやデッドリフト、ショルダープレス等のある程度の高重量を扱うトレーニングするときは、けが防止の為に絶対使いましょう。

これがあるのとないのでは、けがの発生率が全います。ジョイフィットなど、トレーニングベルトを常備しているジムも増えてきているので、積極的に使いましょう!

8回以上出来る重量で行う。まずは、軽い重量から。

トレーニング初心者は実力以上に重い重量を扱いますが、危険なので徐々に重量を上げていこう。

トレーニング初心者の目的は、筋肉を大きくすること(筋肥大)高重量を扱う(筋力アップ)ですが、これはMAX重量を毎回扱う必要はありません。8回~10回で限界の重さを1~2セット行えば十分である。(特に筋力アップの場合)

高重量で3セット行うのが良いというのが通説ですが、これは最近の研究で1セットと3セット行った場合でも、筋肥大と筋力アップ面で効果に違いが認められないことが分かっています。

私は、下記のように組んでいます。1セット目と2セット目はウォーミングアップである。

1セット目 MAX重量の20%程度 10回~15回
2セット目 MAX重量の50%程度 10回
3セット目 MAX重量の80%程度 8回(メインセット)
4セット目 3セット目と同じで、できる回数まで。(無理はしない)

詳しくは、こちらを参照して下さい。

ウォーミングアップは行いましょう

冷えた体や筋肉でいきなり高重量高負荷のトレーニングを行うと、血流が急上昇し心臓に大きな負担がかかるだけでなく、体へのダメージから肩こりや倦怠感を引き起こすこととなります。

「ジムで最初にやるべきは運動は、ランニングマシーンで5分走ること」です。しかし、筋肥大や筋力アップを目的とする人には、時速8㎏~10㎏程度の軽いランニング5分にしましょう。

体にはマスタースイッチというシステムがあり、その日最初の本格的な運動によって伸びる能力が固定されてしまうからです。

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以上、腰痛持ちの筋トレ!! 椎間板ヘルニア持ちでも、バーベルスクワットがしたい!でした。楽しいジムライフをお送りください(^_-)-☆