筋トレ

筋肥大トレーニング。効率的な筋トレメニュー

こんにちは。

「筋トレと読書が大好き」徒然なる商社マンです。

私は、女性も大好きなのですが、つくづくモテる男とモテない男を分けるのは、ちょっとした違いであると痛感しております。そのちょっとした差の一つは「お腹が出ていない」です。

筋トレをしてモテる体を手に入れましょう!!

「おててのしわとしわをあわせて、しあわせ(マッチョバージョン)おててのしわとしわをあわせて、しあわせ(マッチョバージョン)」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

 

さて、今日は、「筋肥大の真実。今までより「楽に」筋肉を強く!太く!大きく!!する方法。 – 商社マンもサラリーマン!

 に書いたように、効率的な筋肥大のトレーニングメニューを公開していきたいと思います。(なお、これはベンチプレス80㎏以下の初心者向けに書いていますので、効率と手軽さのバランスを取った内容となっておりますことはご了承ください。)

 

まずは、とある平日の私のトレーニングを見ていきましょう。

セット数も書いていますが、本気を出すのは最後のセットのみです。それまではMAXの30%~50%の重量で行っています。

 

18時 仕事終わり! プロテイン+おにぎり(タンパク質+糖質)を補給。

(トレーニング一時間にタンパク質と糖質を補給するのはとても大切です。)

19時 ジム着

19時5分~ ランニングマシーン (5分) ウォーミングアップとして。

19時10分~ ベンチプレス(大胸筋) 5~8回✖3セット(15分)

19時25分~ ダンベルフライ(大胸筋) 5~8回✖3セット(10分)

19時35分~ インクラインベンチプレス(大胸筋)5~8回✖3セット (10分)

19時45分~ 10分休憩

19時55分~ アームカール(上腕二頭筋) 25~30回✖3セット (10分)

20時05分~ コンセントレーションカール(上腕二頭筋) 25~30回✖2セット(5分)

20時10分 プロテイン50g+マルトデキストリン40g(糖質)補給!!

(トレーニング前後のタンパク質補給は絶対に忘れないでください)

 

ジムの滞在時間は、約70分でした。

 

大胸筋は大きい筋肉なので、セットの間には3分程度インターバルを置きます。

上腕二頭筋(力こぶ)は、小さい筋肉なので2分インターバルで行っています。

筋肥大の真実。今までより「楽に」筋肉を強く!太く!大きく!!する方法。 – 商社マンもサラリーマン!

にも書きましたが、激しいセットを何回もこなしたからといって、早く成長するわけではありません。

しっかりインターバルを取って、1セット本気で出し切ればそれで十分なのです。

 

大胸筋と、上腕二頭筋の回数(rep数)が違うのは、遅筋と速筋の比率が違うからです。

大胸筋は速筋の比率が高く、大きな出力が期待できるので、5~8回しかできない重さで行い、筋力と筋肥大を狙っていきます。

逆に、

上腕二頭筋は遅筋の割合が多いので、25回~30回を行える軽い重量を扱うほうが、効果的に筋肥大を狙うことができます。

(専門的言うと、上腕二頭筋は紡錘状筋に属します。詳しく知りたい方がいたら解説します)

 

そして、さらっと流した方も多いと思いますが、ジム到着後のランニングマシーン5分は絶対に行ってください。

血流を良くして体温を上昇させることで、けが防止に役立ちますし、酵素の働きを活発化させ効率的に筋肥大を狙えます。

 

以上、効率的な筋トレメニューでした。

 

初心者は、まずこのメニューをこなせるように頑張ってください。

サプリについて聞かれますが、初心者はまずプロテインとマルトデキストリン、マルチビタミンを買ってください。

サプリメント関係は、イギリスのマイプロテインというメーカーが安くてオススメです。プロテインは国内価格の半額以下で購入できるので是非検討して下さい。ただし、輸入するので納入まで1週間~2週間かかりますが(笑)

マルチビタミンも筋トレ用に適したものが安く買えるので、プロテインとマルチビタミンはマイプロテインをお勧めします。一応、URLを張り付けておきます。

https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=HN5U-R1&li

 

 

 

サプリメントも重要ですが、まずは日々の食事からタンパク質を摂取することを重点においてください。体重が70㎏なら食事からタンパク質70g(赤身肉菅換算350g)取ることを心がけてください。

そして、トレーニング前後にプロテインを飲むだけで筋肉は大きくなります。

 

以上、効率的な筋トレメニューでした。

 

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