こんばんは。
いのりょです。
さて、本日は「筋肥大のメカニズム」について書いていこうと思います。
筋トレの目的は人それぞれです。
筋肉を大きくしたい人、筋肉のサイズはあまり大きくしないで筋力を上げたい人、腰痛防止のため、、、、、、etc
筋トレは、目的に応じて重量の設定や、インターバルの取り方、必要な栄養素が異なってきます。
本日は「筋肉を大きくして逞しい体」を手に入れたい方々の為に書いていきたいと思います。
Contents
「筋肥大」の為に知るべき知識。
１、必要なタンパク質量の把握と、日々の食事の重要性。
「筋肥大」に必要なものは、限界を超えたトレーニングではありません。
日々のタンパク質量と食事をきちんと摂取することです。
筋肥大は「トレーニング２割、食事８割」というのが我々トレー二―の常識です。
筋肉は、寝ている間に強くなるのです。
筋トレの間に大きく強くなるのではありません。
筋肉を大きくするためには、日々の食事から以下の３つをきちんとと取ること必要です。
- 筋肉の材料となるタンパク質 例）肉、魚、大豆
- 筋肉のエネルギーとなるグリコーゲン 例）米、小麦、イモ類
- 男性ホルモンの材料となる良質な脂質 例）肉、魚、卵、オリーブオイル
タンパク質、グリコーゲン（ブドウ糖）は絶対に筋肥大に必要ですので、日々の食事から摂取してください。
では、どの程度摂取したら良いのでしょうか。
体重60㎏の中肉中背の男性の場合は、タンパク質 130g／日（赤身肉650ｇ）となります。
トレーニングをした日とその翌日には、タンパク質を大量にとる必要があります。
しかし、毎日650gの肉や魚を摂取することは、スケジュール的にも
お財布的にも難しいのではないでしょうか。
そこで、みんな大好きプロテインの出番です！！！
プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できる我々トレーニーの強い味方です。
130gのタンパク質が必要なら、トレーニング前後に30gずつ取れば、70g（130g－60g）を食事から摂取すればよい計算となります。
70g（肉換算350g）なら、昼に焼き魚定食でタンパク質が20～40g取れるので、朝と夜合計で30～50g程度摂取すればよいですね。
これは、卵５個～7個、肉150g～250g、サバ缶１缶～２缶程度で取ることが可能です。
タンパク質の含有リスト
卵１個７g
肉、魚100g 20g
納豆１パック 5～７g
サバ缶20ｇ～30ｇ（メーカーによってかなり違うので注意）
タンパク質は、意識しないとなかなか必要量に届きませんが、安く買える卵や納豆にも豊富に含まれているので安心してください。
（卵やサバ缶は脂質が多いので、取りすぎには注意）
２、筋肥大は筋肉の損傷ではなく、抗ストレス反応による物であるという事実。
筋肉は、筋肉が損傷してそれを修復する「超回復」によって筋繊維が太くなる。
と言いわれていますが、最新の研究ではそれは「筋グリコーゲン（筋肉に蓄えらられたエネルギー）」の回復であって、筋繊維はそもそも損傷していないことが分かっています。
筋肉の超回復は、 実は「 グリコーゲンの超回復」と混同さ れてきたのです。 （中略）。 すなわちトレーニング で減少したグリコーゲンが、36 ~ 72 時間後までに元の水準よりも 多くなる現象のことで、それがいつしか 筋発達のメカニズムとして適用されるようになっていたのです。
引用元：山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング
では、なぜ筋肥大が起きるのでしょうか
それは、体の適応能力にあります。
トレーニングでは、日常では扱わない負荷を体に課します。
それに対して体はストレスを感じて、次回そのストレスの原因（ストレッサー）に打ち勝とうと、体を適応させます。
筋肉に大きな負荷がことが原因でストレスを感じたなら、そのストレスに打ち勝つために筋繊維を大きくしてより、大きな負荷に耐えるようになります。
この体の適応こそが、「筋肥大のメカニズムです。」
３、成長ホルモンの分泌メカニズム。
「筋肉は 寝ている間に 強くなる」 徒然なる商社マン心の俳句。
実は睡眠と成長ホルモンの話は、記事が何個でも書ける内容なのですが、かいつまんで説明します。成長ホルモンは、筋肥大だけでなく、疲労回復に大きな影響があるので、スタンフォード式 最高の睡眠を読んで下さい。
私の収入になるのが嫌な人は別途検索してでも、買って下さい。本当におすすめです。
筋肉を含めた体は、寝ている間に成長ホルモン（男性ホルモン：テストステロン）の分泌によって修復されたり、逞しくなっていきます。
しかし、単に寝ればいいというわけではありません。
成長ホルモンで覚えて欲しい事柄は、２つあります。
- 毎日同じ時間に寝ないと分泌されない。
- 入眠後90分で70％～８０％の成長ホルモンが分泌される。
つまり、毎日同じ時間に入眠し、９０分間熟睡することが、筋肥大においても、疲労回復にとってもベストであるのです。
毎日同じ時間に寝るための方法は、後日書いていきます。
「筋肥大」のメカニズム。この記事さえ見れば、あとは実践あるのみ！！でした。
たくさん食べて、たくさん寝て、たくさん働いて、筋トレしましょう！！
