筋トレ・ダイエット

【アドバイス】ベンチプレス80kgを挙げるためにやったこと!! かかった期間は8カ月!!

こんばんは!

筋トレ大好きいのりょです!!(;’∀’)

今日は、私がベンチプレス80㎏に成功するまでの過程と、80㎏挙げるためのアドバイスを送りたいと思います。

ベンチプレス80㎏は、初心者トレーニーなら一つの目標ですね。

80㎏を上げるために、私がしたこと、効果的だと感じたトレーニングのアドバイスと、初めて挙がった時の感想をお届けします。

ベンチプレス80㎏は男の夢!!

1、MAX重量推移表

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まずは、私のMAX推移表をご覧下さい。

  • 5月末:55㎏ 初めてのベンチプレス 思ったより重い。。。。
  • 6月末:60㎏
  • 7月末:63㎏ ベンチプレス休業。 理由は挫折。
  • 8月末:63㎏ ベンチプレス休業。
  • 9月末:63㎏ ベンチプレス休業。
  • 10月末:70㎏ BPとの感動の再会。BIG3は高重量扱ってナンボと気づく。
  • 11月末:77.5㎏
  • 12月26日:80㎏ 伸び悩んびつつも、約8か月かけて達成。(*’ω’*)

8カ月と言っても、私は3カ月程ベンチプレスを行っていませんでしたので、この記事を読んでいる方は、もっと早く達成できるのではないかと思います。

苦労したのは、最初の一か月と最後の一か月です。最初の一ヶ月は、フォームが安定せず、力が伝わらず歯がゆかったです。元運動部というプライドがあったため、50㎏以下の重量を扱うのが恥ずかしいと思い無茶なフォームで挙げていました。

今思えば、きちんと40㎏程度で力の伝わりやすいフォームを身に着けておくべきでした。

12月入ってからは、重量が伸びず焦りました。11月が毎週自己ベストを更新していたので、全く伸びないどころか一時期は記録が落ちていました。(理由は接待が続いて、深酒していたことです。)80㎏は心理的にも、重量的にも一つのハードルです。

焦らず、フォームを固めてしっかりトレーニングを行えば、絶対に達成できる数字です。

 

正しいベンチプラスのフォームについて

挙げるときの意識 バーを挙げるときの意識についても考えてみます。

単にバーを上に持ち上げる、というようにイメージするだけだと、自然と肩が上に挙がってしまい、肩甲骨が開いてしまうことがあります。

ここでは「バーを挙げる」というよりは、「バーの位置は動かさず、背中をベンチ台に押し付けるように力を入れる。そして自分のカラダが下に沈むことによって、自然とバーが身体から離れ、上に挙がる」というように考えてみてください。 さらに「大胸筋を絞り込み、両ヒジどうしを近づけることによって、自然とバーが前に動く」というようなイメージも有効です。

 

 2、効果的なトレーニング3種。

大胸筋は、上半身の中でも、三角筋(肩)と並んで大きな筋肉とされています。

鍛える種目としては、数えきれない種目があります。

しかし、80㎏を目指のなら3種目やれば十分です。

  • ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部)
  • インクラインベンチプレス(大胸筋上部+上腕三頭筋+三角筋前部)
  • ディップス(大胸筋下部+上腕三頭筋)

上記3種目については大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部にも刺激が入るコンパウンド(複合)種目となっており、ベンチプレスに必要な筋肉を効果的に鍛えてくれます。

ベンチプレスは、8回~10回を挙げれる重量(MAXの80%)程度を行っていれば自然と重量は上がっていきますが、時には50%程度の重さを素早く(爆発的に)挙げる日を作ることで神経系の発達を促し、高重量を挙げることが可能になります。

ケーブル種目は外して、上の種目の時間を増やしてください。ケーブル種目は、ボディメイクの観点からは必要ですが、初心者がベンチプレス80㎏を挙げる分には適さない種目と言えます。

3、一日でも早く80㎏を挙げる為に。

1、週二回はベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレスでなくとも、大胸筋に刺激を入れましょう。

腕立て伏せでも、十分効果があります。

ベンチプレス80㎏は、正しいフォームと栄養摂取があれば誰でも到達できますので焦らず、取り組みましょう。

3ヶ月で80㎏という人もいますが、それぞれの人生で培ってきた能力は違うので、気にすることはありません。

2、トレーニングベルトを活用する。

トレーニングベルトは、ケガ防止や重量アップに不可欠です。

ベンチプレスは高重量になってくると、全身を安定させることが求められるため、トレーニングベルトで体幹を支えることが重要です。

初心者のうちから、きちんと使って下さい。高重量上がらないからと言って、敬遠せずに使いましょう。最近のジムはトレーニングベルトが置いてあるので、買わなくても試してみましょう。

ちなみに、これがオススメ。(XS~Sが大半の人はちょうどいいと思います。)

3、インターバルは3分~4分取ろう

高重量を扱う為にはインターバルを長く取り、毎セット筋肉を十分に回復させてから行いましょう。

大胸筋のような大きな筋肉は4分以上のインターバルが望ましいと言われています。

実際に、インターバルを1分と4分のグループに分けてトレーニングを行った所、インターバル4分のグループが1分のグループより筋力・筋肥大ともに勝ったという結果が出ています。しっかりインターバルを取って、毎セットで「もう一回も挙がらない回数」までしっかり追い込みましょう!(^^)!

3、ベンチプレス80㎏挙げて何か変わったか?

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ちょっと自信がついた(笑)

80㎏は私の大きな目標でした。しかし、達成してみると、意外とあっけなかったという印象でもあります。人様に自信を持って「ウェイトトレーニングしています」と言えるようになったのは、嬉しいです。しかし、筋トレは自分との闘いですので、これからも続いていきます。

80㎏にそこまでの感慨が湧かなくとも、5月の自分が想像できなかった所に来たのは事実です。これからも、一年前の自分では想像できない自分に変わっていきたいです(^^♪

筋トレとは、手軽にできる自己革命である!!

以上、「ベンチプレス80kgを挙げるために!アドバイスするので聞いて欲しいい。 私は、8カ月かかりました!!」でした!!(‘ω’)

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