筋トレ・ダイエット

【アドバイス】ベンチプレス80kgを挙げるためにやったこと!! かかった期間は8カ月!!

こんばんは!

筋トレ大好きいのりょです!!

いのりょ
いのりょ
ベンチプレス80㎏は、初心者トレーニーなら一つの目標ですね。ここに書いてあることを実践すれば、絶対に達成できますので、安心して下さい。

80㎏を上げるために私がしたこと、効果的だと感じたトレーニングのアドバイスをお届けします。

ベンチプレス80㎏は男の夢!!

MAX重量推移表

まずは、私のMAX推移表をご覧下さい。

  • 5月末:55㎏ 初めてのベンチプレス 思ったより重い。。。。
  • 6月末:60㎏
  • 7月末:63㎏ ベンチプレス休業。 理由は挫折。
  • 8月末:63㎏ ベンチプレス休業。
  • 9月末:63㎏ ベンチプレス休業。
  • 10月末:70㎏ BPとの感動の再会。BIG3は高重量扱ってナンボと気づく。
  • 11月末:77.5㎏
  • 12月26日:80㎏ 伸び悩みつつも、約8か月かけて達成。(*’ω’*)

8カ月と言っても、私は3カ月程ベンチプレスを行っていませんでしたので、この記事を読んでいる方は、もっと早く達成できるのではないかと思います。

苦労したのは、最初の一か月と最後の一か月です。

最初の一ヶ月はフォームが安定せず、力が伝わらず歯がゆかったです。元運動部というプライドがあったため、50㎏以下の重量を扱うのが恥ずかしいと思い無茶なフォームで挙げていました。

今思えば、きちんと40㎏程度で力の伝わりやすいフォームを身に着けておくべきでした。

12月入ってからは、重量が伸びず焦りました。11月が毎週自己ベストを更新していたので、全く伸びないどころか一時期は記録が落ちていました。

80㎏は心理的にも、重量的にも1つのハードルです。

焦らず、フォームを固めてしっかりトレーニングを行えば、絶対に達成できる数字です。

 

正しいベンチプラスのフォームについて

挙げるときの意識 バーを挙げるときの意識についても考えてみます。

単にバーを上に持ち上げる、というようにイメージするだけだと、自然と肩が上に挙がってしまい、肩甲骨が開いてしまうことがあります。

ここでは「バーを挙げる」というよりは、「バーの位置は動かさず、背中をベンチ台に押し付けるように力を入れる。そして自分のカラダが下に沈むことによって、自然とバーが身体から離れ、上に挙がる」というように考えてみてください。 さらに「大胸筋を絞り込み、両ヒジどうしを近づけることによって、自然とバーが前に動く」というようなイメージも有効です。

 

 効果的なトレーニングは、「大胸筋✚上腕三頭筋」の強化

大胸筋は、上半身の中でも、三角筋(肩)と並んで大きな筋肉とされています。

鍛える種目としては、数えきれない種目があります。

しかし、80㎏を目指すのなら「胸2種目」+「腕1~2種目」やれば十分です。

【胸のトレーニング3種】

  • ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部)
  • インクラインベンチプレス(大胸筋上部+上腕三頭筋+三角筋前部)
  • ディップス(大胸筋下部+上腕三頭筋)

【上腕三頭筋のトレーニング2種】

  • ダンベル・フレンチプレス
  • ナローベンチ

胸のトレーニング3種目については大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部にも刺激が入るコンパウンド(複合)種目となっており、ベンチプレスに必要な筋肉を効果的に鍛えてくれます。

ベンチプレスは、8回~10回を挙げれる重量(MAXの80%)程度を行っていれば自然と重量は上がっていきますが、時には50%程度の重さを素早く(爆発的に)挙げる日を作ることで神経系の発達を促し、高重量を挙げることが可能になります。

また、ベンチプレスで伸び悩んでいる方に多いのが、上腕三頭筋が弱い人も多い印象です。

上腕三頭筋は、強い力を出すことに向いている筋肉ですので、こちらも8回~12回扱える重量で刺激を入れていきましょう!

いのりょ
いのりょ
ダンベルフレンチプレスは、初心者には非常に有効です。

しかし、肘に軽い痛みが出ることがあるので、その時はナローベンチやキックバックと言った他の種目で代用しましょう。

 

一日でも早く80㎏を挙げる為に。

週1~2回ベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレスでなくとも、大胸筋に刺激を入れましょう。

腕立て伏せでも、十分効果があります。

ベンチプレス80㎏は、正しいフォームと栄養摂取があれば誰でも到達できますので焦らず、取り組みましょう。

3ヶ月で80㎏という人もいますが、それぞれの人生で培ってきた能力は違うので、気にすることはありません。

トレーニングベルトを活用する。

トレーニングベルトは、ケガ防止や重量アップに不可欠です。

ベンチプレスは高重量になってくると、全身を安定させることが求められるため、トレーニングベルトで体幹を支えることが重要です。

初心者のうちから、きちんと使って下さい。高重量上がらないからと言って、敬遠せずに使いましょう。最近のジムはトレーニングベルトが置いてあるので、買わなくても試してみましょう。

ちなみに、これがオススメ。(XS~Sが大半の人はちょうどいいと思います。)

インターバルは3分~4分取ろう

高重量を扱う為にはインターバルを長く取り、毎セット筋肉を十分に回復させてから行いましょう。

大胸筋のような大きな筋肉は4分以上のインターバルが望ましいと言われています。

実際に、インターバルを1分と4分のグループに分けてトレーニングを行った所、インターバル4分のグループが1分のグループより筋力・筋肥大ともに勝ったという結果が出ています。

しっかりインターバルを取って、毎セットで「もう一回も挙がらない回数」までしっかり追い込みましょう!(^^)!

プロテインはきちんと補給していますか?

プロテインのコストを抑えることは非常に大切

トレーニングをする上で必要なのは「十分なたんぱく質を摂取すること」です。

筋肉はタンパク質で出来ていますので、タンパク質の量が足りなければ筋肉は大きくなりません。

「これからプロテインを買おうと思っている」「なんとなくサバスのプロテイン飲んでいる」方には、「マイプロテイン」というイギリスのメーカーをオススメします。

理由は、高品質で安いからです。

国産メーカー「ザバス」は1㎏ 3,695円です。

対して、マイプロテインでは1㎏ 1,870円です。5㎏は7,140円で購入できます。(1,400~2,000円/㎏が相場ですね)

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いのりょ
いのりょ
同じプロテインでも、メーカーが違うだけで2倍の価格差が出てしまうのです。。。。

月に2㎏消費すると、4,000円/㎏差が出てきますので、1年で48,000円もプロテイン代だけで違うことになります。 

ベンチプレス80㎏を挙げるには半年~1年かかるので、日頃からリーズナブルなプロテインを購入することをオススメします。

というか、本気で鍛えたいなら、マイプロテイン一択です!

マイプロテイン公式HPへ

 

以上、「ベンチプレス80kgを挙げるために!アドバイスするので聞いて欲しいい。 私は、8カ月かかりました!!」でした!!(‘ω’)

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