こんばんは！
筋トレ大好きいのりょです！！
80㎏を上げるために私がしたこと、効果的だと感じたトレーニングのアドバイスをお届けします。
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ベンチプレス80㎏は男の夢！！
MAX重量推移表
まずは、私のMAX推移表をご覧下さい。
- ５月末：55㎏ 初めてのベンチプレス 思ったより重い。。。。
- ６月末：60㎏
- ７月末：63㎏ ベンチプレス休業。 理由は挫折。
- ８月末：63㎏ ベンチプレス休業。
- ９月末：63㎏ ベンチプレス休業。
- １０月末：70㎏ BPとの感動の再会。BIG３は高重量扱ってナンボと気づく。
- １１月末：77.5㎏
- １２月２６日：80㎏ 伸び悩みつつも、約8か月かけて達成。(*’ω’*)
８カ月と言っても、私は３カ月程ベンチプレスを行っていませんでしたので、この記事を読んでいる方は、もっと早く達成できるのではないかと思います。
苦労したのは、最初の一か月と最後の一か月です。
最初の一ヶ月はフォームが安定せず、力が伝わらず歯がゆかったです。元運動部というプライドがあったため、50㎏以下の重量を扱うのが恥ずかしいと思い無茶なフォームで挙げていました。
今思えば、きちんと40㎏程度で力の伝わりやすいフォームを身に着けておくべきでした。
12月入ってからは、重量が伸びず焦りました。11月が毎週自己ベストを更新していたので、全く伸びないどころか一時期は記録が落ちていました。
80㎏は心理的にも、重量的にも１つのハードルです。
焦らず、フォームを固めてしっかりトレーニングを行えば、絶対に達成できる数字です。
正しいベンチプラスのフォームについて
挙げるときの意識 バーを挙げるときの意識についても考えてみます。
単にバーを上に持ち上げる、というようにイメージするだけだと、自然と肩が上に挙がってしまい、肩甲骨が開いてしまうことがあります。
ここでは「バーを挙げる」というよりは、「バーの位置は動かさず、背中をベンチ台に押し付けるように力を入れる。そして自分のカラダが下に沈むことによって、自然とバーが身体から離れ、上に挙がる」というように考えてみてください。 さらに「大胸筋を絞り込み、両ヒジどうしを近づけることによって、自然とバーが前に動く」というようなイメージも有効です。
効果的なトレーニングは、「大胸筋✚上腕三頭筋」の強化
大胸筋は、上半身の中でも、三角筋（肩）と並んで大きな筋肉とされています。
鍛える種目としては、数えきれない種目があります。
しかし、80㎏を目指すのなら「胸２種目」＋「腕１～２種目」やれば十分です。
【胸のトレーニング3種】
- ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部）
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部＋上腕三頭筋＋三角筋前部）
- ディップス（大胸筋下部＋上腕三頭筋）
【上腕三頭筋のトレーニング２種】
- ダンベル・フレンチプレス
- ナローベンチ
胸のトレーニング３種目については大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部にも刺激が入るコンパウンド（複合）種目となっており、ベンチプレスに必要な筋肉を効果的に鍛えてくれます。
ベンチプレスは、８回～１０回を挙げれる重量（MAXの80％）程度を行っていれば自然と重量は上がっていきますが、時には50％程度の重さを素早く（爆発的に）挙げる日を作ることで神経系の発達を促し、高重量を挙げることが可能になります。
また、ベンチプレスで伸び悩んでいる方に多いのが、上腕三頭筋が弱い人も多い印象です。
上腕三頭筋は、強い力を出すことに向いている筋肉ですので、こちらも８回～１２回扱える重量で刺激を入れていきましょう！
しかし、肘に軽い痛みが出ることがあるので、その時はナローベンチやキックバックと言った他の種目で代用しましょう。
一日でも早く80㎏を挙げる為に。
週１～２回ベンチプレスを行いましょう。
ベンチプレスでなくとも、大胸筋に刺激を入れましょう。
腕立て伏せでも、十分効果があります。
ベンチプレス80㎏は、正しいフォームと栄養摂取があれば誰でも到達できますので焦らず、取り組みましょう。
３ヶ月で80㎏という人もいますが、それぞれの人生で培ってきた能力は違うので、気にすることはありません。
トレーニングベルトを活用する。
トレーニングベルトは、ケガ防止や重量アップに不可欠です。
ベンチプレスは高重量になってくると、全身を安定させることが求められるため、トレーニングベルトで体幹を支えることが重要です。
初心者のうちから、きちんと使って下さい。高重量上がらないからと言って、敬遠せずに使いましょう。最近のジムはトレーニングベルトが置いてあるので、買わなくても試してみましょう。
ちなみに、これがオススメ。（ＸＳ～Ｓが大半の人はちょうどいいと思います。）
インターバルは３分～４分取ろう
高重量を扱う為にはインターバルを長く取り、毎セット筋肉を十分に回復させてから行いましょう。
大胸筋のような大きな筋肉は４分以上のインターバルが望ましいと言われています。
実際に、インターバルを１分と４分のグループに分けてトレーニングを行った所、インターバル４分のグループが１分のグループより筋力・筋肥大ともに勝ったという結果が出ています。
しっかりインターバルを取って、毎セットで「もう一回も挙がらない回数」までしっかり追い込みましょう!(^^)!
プロテインはきちんと補給していますか？
プロテインのコストを抑えることは非常に大切
トレーニングをする上で必要なのは「十分なたんぱく質を摂取すること」です。
筋肉はタンパク質で出来ていますので、タンパク質の量が足りなければ筋肉は大きくなりません。
「これからプロテインを買おうと思っている」「なんとなくサバスのプロテイン飲んでいる」方には、「マイプロテイン」というイギリスのメーカーをオススメします。
理由は、高品質で安いからです。
国産メーカー「ザバス」は１㎏ 3,695円です。
対して、マイプロテインでは１㎏ 1,870円です。５㎏は7,140円で購入できます。（1,400～2,000円/㎏が相場ですね）
月に２㎏消費すると、4,000円/㎏差が出てきますので、１年で48,000円もプロテイン代だけで違うことになります。
ベンチプレス80㎏を挙げるには半年～１年かかるので、日頃からリーズナブルなプロテインを購入することをオススメします。
というか、本気で鍛えたいなら、マイプロテイン一択です！
以上、「ベンチプレス80kgを挙げるために！アドバイスするので聞いて欲しいい。 私は、８カ月かかりました！！」でした！！(‘ω’)
