こんばんは。
椎間板ヘルニア歴１５年目のいのりょです(/・ω・)/
さて、皆さんは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のBIG３は好きですか？僕は、、、大好きです！！でも、「スクワット」「デッドリフト」は椎間板ヘルニア持ちにとって憧れであり、恐怖の対象ですね(笑)
本日は椎間板ヘルニア持ちの私が考える「デッドリフトで、椎間板ヘルニア持ちが心がけるべきこと」を書いていきます(;’∀’)
私は、デッドリフトMAX160㎏レベルなので、それでも良ければお付き合いください！
※椎間板ヘルニア持ちは先天的に脊椎や椎間板が他の人より弱い人もいます。高重量を扱うことで余計に悪化する可能性があります。
腰痛がひどくなった場合は絶対に早めに医師に相談するか 筋トレ以外でトレーニングをしましょう。
この記事を書いている私はデッドリフト１７０Kgを上げたのち、腰痛のため水泳やキックボクシングを始め、高重量でのトレーニングはやめました。
Contents
フォームの安定が全て！ケガしなければ重量は勝手に伸びる！！
正しいフォームを取得する。
デッドリフトはBIG３で一番高重量を扱えるので効果が実感できる分、正しいフォームで行わないと腰を痛めます。
気を付けるべきこと一覧
- 背中を丸めない。まっすぐに伸ばす！
- バーを脛の近くに寄せてから行う。（足の中心にセット）
- スタートポジションは、バーの前に肩があり肩甲骨の真ん中がバーの真上に来る状態で。
↓の動画は、一度ご覧下さい。
【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】
パーシャルデッドリフトを覚える
デッドリフトには、バーを高い位置に設置することで背中に重点を置いて鍛える「パーシャルデッドリフト」という種目が存在します。
開始点が高くなることで、下半身や腰への負担が少なくなります。背中を重点的に鍛えたい方にはパーシャルデッドリフトをお勧めします!(^^)!↓の動画がパーシャルデッドリフトです。床引きではないので、脊柱起立筋と広背筋に集中することができるので高重量を扱いながら、腰への負担が少なくなります。
【ハーフデッドリフト】腰に負担をかけず、広背筋に効かせるフォーム
「８回~１０回出来る重量を扱う」
デッドリフトは、腰回りと背中（脊柱起立筋）にダイレクトに刺激が入るので、自分が自信を持って扱える重量で行いましょう。私の周りにも２００㎏の挑戦に失敗して半年間トレーニングができなくなった人もいます。
ですので、正しいフォームで８回～１０回行える重量を扱いましょう！
「初心者は、ケガしなければ毎月１０㎏以上伸びる」
「３回～５回が神経系の発達に効果的だから、高重量でやりたい」という高い志は大切ですが、危険なのでやめましょう。
デッドリフトは、大殿筋（お尻）、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋等々全身の大きな筋肉を使い高重量を扱うので８回を３セット行うだけで、十分な効果が得られます。
特に初心者はフォームがきちんとしていれば、急激に重量が伸びるので、１４０㎏は半年程度で到達する人もいます。（私の弟は、初めてやって150㎏引いてました。。。体重55㎏です(笑)）
トレーニングベルトは、絶対に着用する
「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のBIG3を行う場合は、絶対にトレーニングベルトを着用して下さい。
初心者の方には「自分は扱う重量が軽いから、トレーニングベルトは恥ずかしい」と仰る方がいますが、恥ずかしくありません！むしろ、初心者の内から使い方に慣れておくべきです！！今後、高重量を扱っていく中で、ケガ防止や体幹の安定の為に必要な物なので着用しましょう。
今では、大抵のトレーニングジムに置いてありますので、使ってみてください(^^♪
パワーグリップは絶対に買いましょう。
私はパワーグリップは、けが防止と筋力強化には絶対に必要だと考えています。
↓実際に私が使用しているパワーグリップです。（相場が2,000円~4,000円ですが、これは激安で重宝してます）
腰以外の負担が軽くなり、フォームが安定する。
私がパワーグリップをオススメする理由が「フォームが安定するから」です。
デッドリフトって背中の前に握力が無くなったり腕が疲れてしまって、うまく背中に効かせてる感覚がありませんでした。背中鍛えているのか、前腕を含めた握力を鍛えているのか分からない状態でした(笑)
手に集中力が持っていかれて、背中に意識が行かないのでは本末転倒ですよね。。。私は握力がきつくなってくるとバーを深く握ろうとして、背中が丸まってしまう癖があり、腰に大きな負担がかかっていたので買って良かったと思います。
パワーグリップを使えば背中に集中できるのでフォームが安定して、重量も伸びました！
背中に刺激がうまく入るようになった。
握力の問題から解決されて初めて「デッドリフト」「ベントオーバーローイング」といった高重量の背筋トレーニングが効率的に出来るようになりました。
パワーグリップの長所は、「腕の力を入れずに、背中の筋肉だけでトレーニングができる」点です。背中の筋肉を狙う種目で高重量を扱うと、どうしても背中だけではなく、腕や握力を使ってしまいます。
パワーグリップを使うことで「背中で引く」意識が強くなるので、一年後使用していない人と大きく差がつくと感じています。私はパワーグリップ買わないのは、時間を無駄にしていると思っています。
以上、「腰痛持ちでもデッドリフトがしたい！椎間板ヘルニア持ちが心がけるべきこと。」でした(*’ω’*)
