筋トレ

腹筋を割るために!!目指せシックスパック!サラリーマンでも割れた腹筋が欲しい!

割れた腹筋(シックスパック)

こんばんは。筋トレ大好き徒然なる商社マンです(=゚ω゚)ノ

さて、今日は「割れた腹筋を手に入れろ」をテーマに書いていきます。

 

割れた腹筋を手に入れる3つの手順!

腹筋は4つの筋肉で構成されていることを知るべし。

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つで構成されています。

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  • 腹直筋・・・正面のみぞおちから下腹部にかけての筋肉。シックスパックは腹直筋が盛り上がることで見栄えが良くなる。背中を丸める機能を持つので、背骨を丸める事こそが腹筋運動の要(トーニング例:クランチ)

  • 外腹斜筋と内腹斜筋・・・脇腹の筋肉。外側にあるのが「外腹斜筋」で、内側にあるのが「内腹斜筋」。上体をひねったり、横に倒したり、左右斜め前に傾ける動きを担う。(トレーニング例:ロシアンツイスト)

 

  • 「腹横筋」・・・外腹斜筋と内腹斜筋の内側にある筋肉。腹圧を高め、内臓を正しい位置に保つために重要な筋肉。肥満でもないのに、下っ腹が出ている人は、この腹横筋が弱って、内臓が飛び出ている可能性があります。また、クランチをしっかりやっているのに腹筋が割れない人は、腹横筋が小さく腹直筋の盛り上がりが見えにくくなっている可能性があります。(トレーニング例:バーベルスクワット、デッドリフト、プランク)

この「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つは体の姿勢を保つ為に必要なので、バランス良く鍛えましょう。

腹筋トレーニングで心がけるべきこと

1,腹直筋は可動域が重要。上体を反らせてからクランチを行おう。

背中を丸めるのが腹筋の役割だと書きましたが、その場合の可動域は前方 に 25 度だとされます。しかし腹筋の可動域は、後方には 35 度もあるのです。つまり前に丸めるよりも、後ろに反らすほうが可動域は大きいということ。 普通の腹筋エクササイズは上体がまっすぐのポジションから前方 に 25 度倒すだけなので、半分以下の可動域でしか使ってないということになります。 上体を反らして腹筋をストレッチさせる方法としては、エクササイズボールの上に仰向けになって行う「ボールクランチ」 がもっとも手軽で効果的です。

クランチは「背中(腹筋)を丸めるだけでなく、上体を後ろに反らした状態から背中を丸めたほうが、可動域が大きく効果的」 であることを覚えておきましょう(*^。^*)

具体的には、バランスボールを使ったボールクランチが有効です。私も行いますが、見た目に反して刺激が強いです。

家にバランスボールが無い方は、背中と床の間にタオルを挟んで上体が反る形を取りましょう。想像以上に腹筋に刺激が入って驚きますよ!

クランチ動画↓ 動画でも言っていますが、腹筋を丸める(背中を丸める)ことを意識して下さい。

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2,ドローイン(思いっきりお腹を引っ込めて)行う。

腹横筋は、お腹を引っ込る動作で刺激が入ります。

ドローイン(お腹を引っ込める)事で、腹筋が通常よりも引き延ばされた状態から収縮されるので、通常よりも強い刺激を与えることが可能になります。

 ↓動画は、ドローインです。慣れてきたら、ドローインの状態でクランチをしてみましょう!

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3,強い刺激を与える。100回よりも10回出来るトレーニング!

腹筋も他の筋肉と同様で、ある資料によれば速筋 が 53.9%、遅筋 が 46.1% とむしろ速筋のほうが多いくらいなのです。つまり自重で何百回もやるのではなく、強い負荷をかけていく必要があります。

 部活動では、腹筋を100等数多くこなしますが、割れた腹筋が欲しい場合は、強い負荷をかけた方が有効と言えるでしょう。

不可の高い腹筋トレーニングは、フラットベンチがある場合は、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーがありますが、腹筋ローラーを使うことで家でも十分な刺激を入れることが可能です。

腹筋で有名なユーチューバーのサイヤマングレートは、腹筋ローラーだけで腹筋は

 鍛えられると言っています。↓がサイヤマングレートの腹筋。。。。。ヤバい。。。

効果的な腹筋トレーニング(初心者~中級者編)

バランスボールを使ったトレーニング

〇初心者の場合

運動経験がない。もしくは日常的にトレーニングをしていない人はまず以下のメニューをこなしましょう。2種目ですが、きちんと負荷をかけていれば十分効きます。

  • ボールクランチ (腹直筋・腹横筋)  12~15 回  2 セット
  • ロシアンツィスト (外腹斜筋・内腹斜筋) 往復 10 回  2 セット

↓ボールクランチの動画です。上体を反らして腹直筋の可動域を広くしましょう(*^。^*)

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ロシアンツイストについては、下の動画が分かりやすくなっています。

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〇中級者の場合

中級者の場合も初心者と変わりませんが、ドローンして行いましょう。

ドローインするだけで腹筋が伸びることで、筋肉の収縮率が上昇し、刺激が強くなります。

  • ボール・ツィスティングクランチ(ドローインして) 15~20 回  2 セット
  • ロシアンツィスト(ドローインして)  2 セット

 腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーは、非常に強度の高いトレーニングなので、初心者から上級者まで有効なトレーニングです。

しかし、強度が高いので腰を痛めやすいという弱点があるので、背中をまっすぐもしくは、少し丸めた状態で行いましょう。 背中を反った状態で行うと、痛めやすいので注意してください。

〇初心者の場合

  • 膝をつけた状態 15~20 回  3 セット

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〇中級者の場合

  • 立ちコロ 5回~10回 2セット
  • 膝をつけての状態 出来る限り

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以上、「腹筋を割るために!!目指せシックスパック!サラリーマンでも割れた腹筋が欲しい!」でした(*´ω`*)

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