腹筋を割るために！！目指せシックスパック！サラリーマンでも割れた腹筋が欲しい！

こんばんは。筋トレ大好きいのりょです(=ﾟωﾟ)ﾉ

さて、今日は「割れた腹筋を手に入れろ」をテーマに書いていきます。

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作者: 山本義徳
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Contents

割れた腹筋を手に入れる３つの手順！
- 腹筋は４つの筋肉で構成されていることを知るべし。
腹筋トレーニングで心がけるべきこと
効果的な腹筋トレーニング（初心者～中級者編）
- バランスボールを使ったトレーニング
- 腹筋ローラーを使ったトレーニング

割れた腹筋を手に入れる３つの手順！

腹筋は４つの筋肉で構成されていることを知るべし。

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つで構成されています。

腹直筋・・・正面のみぞおちから下腹部にかけての筋肉。シックスパックは腹直筋が盛り上がることで見栄えが良くなる。背中を丸める機能を持つので、背骨を丸める事こそが腹筋運動の要（トーニング例：クランチ）

外腹斜筋と内腹斜筋・・・脇腹の筋肉。外側にあるのが「外腹斜筋」で、内側にあるのが「内腹斜筋」。上体をひねったり、横に倒したり、左右斜め前に傾ける動きを担う。（トレーニング例：ロシアンツイスト）

「腹横筋」・・・外腹斜筋と内腹斜筋の内側にある筋肉。腹圧を高め、内臓を正しい位置に保つために重要な筋肉。肥満でもないのに、下っ腹が出ている人は、この腹横筋が弱って、内臓が飛び出ている可能性があります。また、クランチをしっかりやっているのに腹筋が割れない人は、腹横筋が小さく腹直筋の盛り上がりが見えにくくなっている可能性があります。（トレーニング例：バーベルスクワット、デッドリフト、プランク）

この「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つは体の姿勢を保つ為に必要なので、バランス良く鍛えましょう。

腹筋トレーニングで心がけるべきこと

1,腹直筋は可動域が重要。上体を反らせてからクランチを行おう。

背中を丸めるのが腹筋の役割だと書きましたが、その場合の可動域は前方に 25 度だとされます。しかし腹筋の可動域は、後方には 35 度もあるのです。つまり前に丸めるよりも、後ろに反らすほうが可動域は大きいということ。普通の腹筋エクササイズは上体がまっすぐのポジションから前方に 25 度倒すだけなので、半分以下の可動域でしか使ってないということになります。上体を反らして腹筋をストレッチさせる方法としては、エクササイズボールの上に仰向けになって行う「ボールクランチ」がもっとも手軽で効果的です。

クランチは「背中（腹筋）を丸めるだけでなく、上体を後ろに反らした状態から背中を丸めたほうが、可動域が大きく効果的」 であることを覚えておきましょう(*^。^*)

具体的には、バランスボールを使ったボールクランチが有効です。私も行いますが、見た目に反して刺激が強いです。

家にバランスボールが無い方は、背中と床の間にタオルを挟んで上体が反る形を取りましょう。想像以上に腹筋に刺激が入って驚きますよ！

クランチ動画↓　動画でも言っていますが、腹筋を丸める（背中を丸める）ことを意識して下さい。