どうも 筋トレ大好き徒然なる商社マンです(*´ω｀*)
私の尊敬する山本義徳先生が、新しい本を出されたので、記事にしてまとめます。
実は、私は大胸筋が小さいのが悩みだったのですが、胸トレのメニューをベンチプレス中心からダンベルフライに変えた途端、急に大胸筋が大きくなりました(=ﾟωﾟ)ﾉ
- ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる。。。
- ベンチプレスは80㎏上がるのに、大胸筋が小さい。。。
- 夏に向けて、魅せ筋でもいいから厚い胸板が欲しい。。。
こんな悩みを持っている方は、今すぐ「ダンベルフライ」を取り入れましょう！
ダンベルフライが大胸筋肥大に効果的な理由！
大胸筋に強い刺激を入れることができる。
ダンベルフライの一番の長所は、大胸筋に大きな刺激を入れる事が出来る点です。
ベンチプレスは、高重量を扱う複合種目（コンパウンド種目）になります。
高重量を挙げようとして、上腕三頭筋や三角筋前部ばかりに力が入り、大胸筋に刺激が十分に入らない可能性があります。
そこで、「ダンベルフライ」を取り入れてみましょう！
大胸筋のみに刺激が入り、大胸筋が大きくなりますよ(^_-)-☆
腕を内側に捻る「内旋」の動きが、大胸筋上部と中部には有効 ！
- 大胸筋上部の働き・・・・・肩関節の水平屈曲と内旋、屈曲を担う。
- 大胸筋中部の働き・・・・・肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働きを担う。
- 大胸筋下部の働き・・・・・「内転」と「伸展」を担当。腕を上から下に動かす働きを担う。
大胸筋を格好良く見せる「大胸筋上部」と「大胸筋中部」は、水平屈曲と内旋の動きを担当しています。
大胸筋にクッキリとした輪郭を与える「大胸筋下部」は、腕を上から下に動かす「内転」と「伸展」の動きを担当しています。
- 水平屈曲・・・腕を外から内側に動かす。例：ベンチプレス
- 内旋・・・腕を内側に捻る動き。例：ダンベルフライ
- 内転・・・腕を上から体の横を通って下す動き。例：ダンベルフライ
- 伸展・・・腕を上から体の前を通って下す動き。例：プルオーバー、ディップス
ベンチプレスの「水平屈曲」も、大胸筋上部と大胸筋中部に刺激を入れるのに効果的ですが、上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が分散してしまいます。
内旋、内転の動きをするダンベルプレスは、大胸筋の上部～下部まで全て鍛えることができる大胸筋トレーニングの王様のような存在です(/・ω・)/
大胸筋を「重点的に早く」肥大化させたい場合は「ダンベルフライ」を行いましょう(*^。^*)
大胸筋上部を肥大させるには「ダンベルプレス」ではなく「フライ」を行う！
ベンチシートの背中の部分は、角度を調節できるようになっています。
ベンチシートの角度を１５度～３０度まで上げて行い、大胸筋上部に刺激を入れるのが「インクラインダンベルフライ」です。
インクラインのプレス系のトレー二ングは、大胸筋上部だけでなく三角筋上部にも大きな刺激が入ります。
大胸筋上部を肥大化させたいなら、三角筋へ刺激が逃げてしまう「プレス」ではなく、「フライ」を行いましょう。
マシンのフライよりもダンベルフライが良い理由。
マシンのフライよりも、ダンベルフライが勝っている理由は「腕を内側に捻る内旋」の動きを取り入れることができるからです。
しかし、マシンでのフライも、沢山のメリットがあります。
マシンでフライを行うメリット一覧
- 負荷が抜けにくい
- 低重量を高速で行える
- 可動域が限定されているため、ケガしにくい
- 腕の力が使いやす為、限界まで追い込み易い
- 力の弱い初心者でも簡単
- 重量を変えやすいので、ドロップセット法やレストポーズ法といった、強度の高いトレーニングが行いやすい
その日の体調や、メニューによって変えていきましょう(*^。^*)
特に、初心者の場合はマシンフライから初めて、慣れてきたらダンベルフライに移るのも一つの手だと言えます！
ダンベルフライの正しいフォーム
大胸筋の「ストレッチ」を意識することが前提
「ダンベルフライ」トレーニングの注意点
- 胸を張って、大胸筋をストレッチさせる
- 肩は動かさない！
- ひじは開き過ぎない！ボトムで100度～120度
ダンベルフライを行う場合、上記の３点に気をつけましょう！
大胸筋がストレッチ（張った状態）で、行うのはダンベルプレスだけでなく、大胸筋トレーニングの基本ですね(^_-)-☆
ひじが開きすぎるたり肩を動かすと、上腕二頭筋といった狙った筋肉以外に刺激が入ってしまいます。
ひじを狭めると、高い重量を扱えるので、高重量トレーニングを行いましょう(*^。^*)
厚い胸板（上部、中部）を目的とするフォーム
引用元：http://www.all-bodybuilding.com/2016/02/mens-chest-workouts-most-effective.html
引用元：筋肉.guide
大胸筋の機能は「内旋」ですので、本来のダンベルフライは「内旋」しながら行います。つまりボトムでは手のひらを向い合せにし、挙げるに従って親指同士を近づけるようにします。
大胸筋上部と中部を鍛えるのには、「インクラインダンベルフライ」と「ダンベルフライ」の二種目が有効です。
挙げるにしたがって、腕を内側に捻り「内旋」の動きを意識しましょう(*^。^*)
輪郭をくっきりさせて綺麗な大胸筋を手に入れるフォーム
引用元：http://www.all-bodybuilding.com/2016/02/mens-chest-workouts-most-effective.html
くっきりとした大胸筋を手に入れるためには、「ディクラインダンベルフライ」で大胸筋下部を鍛えましょう。
大胸筋下部は、腕を上から身体の横を取って下す「内転」の動きで肥大化します。
大胸筋下部を狙う場合、トップへ持ってくる際に腕を外側に捻り、小指を近づけてWの形を取るようにしましょう。
手のひらを向かい合うように（ダンベルが平行になる）下ろしていき、上げるときに腕を外側に捻ってトップではダンベルがWの形になるようにします。
そうすることで、クッキリとした大胸筋の輪郭を手に入れることができるのです(^_-)-☆
ベンチプレスも長所がたくさん！
コンパウンド種目だからこその高重量！
ベンチプレスは複合（コンパウンド）種目だからこそ、高重量を扱うことができるという唯一無二の長所があります。
高重量を扱うことによるテストステロン値の上昇は、ダンベルフライにはない最大の長所と言えます。
ダンベルフライで効率的に大胸筋の筋肥大を狙うのも良いですが、ベンチプレスのMAX重量を上げるには、ベンチプレスを行うのが一番の近道です(/・ω・)/
筋トレの花形！ベンチプレスは楽しい！
スクワットは嫌い。。。。でも、ベンチプラスは好き！
そんなワガママさんは、沢山いらっしゃるのではないでしょうか。（私もです）
筋トレは、楽しくやるのが一番です。
夏に向けて魅せ筋の代表格「大胸筋」を鍛えるのは大切ですが、自分がなんの為に筋トレをするのか忘れないでください！
今年の海に、間に合わせたい方へ
ここまでご覧いただきまして、有難うございます。
トレーニングは大胸筋一つとっても、科学的にアプローチすることが大切ですね。
特にトレーニング初心者は、栄養学やトレーニング知識を習った方が貴重な時間を無駄にしないと思います。
パーソナルトレーニングの常識を覆す「ＡＩ×筋肉」
私が今、一番注目しているのは、【exercisecoach】パーソナルトレーニングです。
注目する理由は３点あります。
- 【安さ】月４回 12,000円
- 【時短】運動時間は１０分程度（インターバル込み２０分）
- 【ＡＩ】マシンが最適な可動域と不可を計算してくれる
特に、週一で12,000円（税抜き）と言うのが気に入っています。
従来のパーソナルトレーニングは、トレーナーの質に左右され過ぎ、料金が高すぎるという問題を抱えていました。
しかし、ＡＩの導入で科学的に最適化された、あなただけの最適プログラムが格安で手に入るようになりました。
私も今月、無料体験に行ってアメリカ式の最新のトレーニングを味わってきます！（2019年３月現在）
体験してきた結果と感想
「これは、デカくなる。。。。これなら、筋肉落とさずに減量はかどるわ。。。。」
というのが、正直な感想です。
１５年以上トレーニングやスポーツの経験がある私から見て、革新的だと感じています。
【エクササイズコーチの良かった点】
- ＡＩが管理するので、トレーナーの質に左右されない
- 適切な（８回しかできない負荷）を１セットで行うので、短時間えハイパフォーマンスが実現
- 負荷が抜けないようにトレーナーがコントロールしてくれるので、１セットで筋肉肥大を実感できる
- トレーニングに必要な服や靴をすべてを貸してくれる
- 食事指導のマニュアルが存在する。
３か月で手っ取り早く成果を出したい初心者、ベンチプレス８０㎏で停滞した中級者の方には特におすすめです。
「８回しか出来ない負荷を、抜けないでかけられる経験」は、今後のトレーニング人生を大きく変えます。
公式ＨＰから、無料体験に申し込めるので、お気軽にどうぞ。
しつこい勧誘はありませんので安心してください。
無料体験後１か月経過しても、勧誘電話等もないので良心的ジムですね。
もう一度言いますが「８回しか出来ない負荷を、抜けずにかけられる経験」はトレーニング人生を変えます。
筋トレ大好き野郎からの小さなアドバイスなので、信じて体験してもらえればうれしいです。
以上、「大胸筋トレーニング！大胸筋を肥大させるにはダンベルフライが、ベンチプレスよりも効果的！」でした(^_-)-☆
