筋トレ・ダイエット

大胸筋トレーニング!大胸筋を肥大させるにはダンベルフライが、ベンチプレスよりも効果的!

どうも 筋トレ大好き徒然なる商社マンです(*´ω`*)

 私の尊敬する山本義徳先生が、新しい本を出されたので、記事にしてまとめます。

 

実は、私は大胸筋が小さいのが悩みだったのですが、胸トレのメニューをベンチプレス中心からダンベルフライに変えた途端、急に大胸筋が大きくなりました(=゚ω゚)ノ

  • ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる。。。
  • ベンチプレスは80㎏上がるのに、大胸筋が小さい。。。
  • 夏に向けて、魅せ筋でもいいから厚い胸板が欲しい。。。

こんな悩みを持っている方は、今すぐ「ダンベルフライ」を取り入れましょう!

 

ダンベルフライが大胸筋肥大に効果的な理由!

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大胸筋に強い刺激を入れることができる。

ダンベルフライの一番の長所は、大胸筋に大きな刺激を入れる事が出来るです。

 

ベンチプレスは、高重量を扱う複合種目(コンパウンド種目)になります。

高重量を挙げようとして、上腕三頭筋や三角筋前部ばかりに力が入り、大胸筋に刺激が十分に入らない可能性があります。

 

そこで、「ダンベルフライ」を取り入れてみましょう!

大胸筋のみに刺激が入り、大胸筋が大きくなりますよ(^_-)-☆

腕を内側に捻る「内旋」の動きが、大胸筋上部と中部には有効 !

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  • 大胸筋上部の働き・・・・・肩関節の水平屈曲と内旋屈曲を担う。
  • 大胸筋中部の働き・・・・・肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働きを担う。
  • 大胸筋下部の働き・・・・・「内転」と「伸展」を担当。腕を上から下に動かす働きを担う。

大胸筋を格好良く見せる「大胸筋上部」と「大胸筋中部」は水平屈曲と内旋の動きを担当しています。

大胸筋にクッキリとした輪郭を与える「大胸筋下部」は、腕を上から下に動かす「内転」と「伸展」の動きを担当しています。

  • 水平屈曲・・・腕を外から内側に動かす。例:ベンチプレス
  • 内旋・・・腕を内側に捻る動き。例:ダンベルフライ
  • 内転・・・腕を上から体の横を通って下す動き。例:ダンベルフライ
  • 伸展・・・腕を上から体の前を通って下す動き。例:プルオーバー、ディップス

ベンチプレスの「水平屈曲」も、大胸筋上部と大胸筋中部に刺激を入れるのに効果的ですが、上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が分散してしまいます。

 

内旋、内転の動きをするダンベルプレスは、大胸筋の上部~下部まで全て鍛えることができる大胸筋トレーニングの王様のような存在です(/・ω・)/

大胸筋を「重点的に早く」肥大化させたい場合は「ダンベルフライ」を行いましょう(*^。^*)

大胸筋上部を肥大させるには「ダンベルプレス」ではなく「フライ」を行う!

ベンチシートの背中の部分は、角度を調節できるようになっています。

ベンチシートの角度を15度~30度まで上げて行い、大胸筋上部に刺激を入れるのが「インクラインダンベルフライ」です。

 

 インクラインのプレス系のトレー二ングは、大胸筋上部だけでなく三角筋上部にも大きな刺激が入ります。

大胸筋上部を肥大化させたいなら、三角筋へ刺激が逃げてしまう「プレス」ではなく、「フライ」を行いましょう。

マシンのフライよりもダンベルフライが良い理由。

マシンのフライよりも、ダンベルフライが勝っている理由は「腕を内側に捻る内旋」の動きを取り入れることができるからです。

 

しかし、マシンでのフライも、沢山のメリットがあります。

マシンでフライを行うメリット一覧

  • 負荷が抜けにくい
  • 低重量を高速で行える
  • 可動域が限定されているため、ケガしにくい
  • 腕の力が使いやす為限界まで追い込み易い
  • 力の弱い初心者でも簡単
  • 重量を変えやすいので、ドロップセット法やレストポーズ法といった、強度の高いトレーニングが行いやすい

その日の体調や、メニューによって変えていきましょう(*^。^*)

特に、初心者の場合はマシンフライから初めて、慣れてきたらダンベルフライに移るのも一つの手だと言えます!

ダンベルフライの正しいフォーム

大胸筋の「ストレッチ」を意識することが前提

「ダンベルフライ」トレーニングの注意点

  • 胸を張って、大胸筋をストレッチさせる
  • 肩は動かさない!
  • ひじは開き過ぎない!ボトムで100度~120度

ダンベルフライを行う場合、上記の3点に気をつけましょう!

大胸筋がストレッチ(張った状態)で、行うのはダンベルプレスだけでなく、大胸筋トレーニングの基本ですね(^_-)-☆

ひじが開きすぎるたり肩を動かすと、上腕二頭筋といった狙った筋肉以外に刺激が入ってしまいます。

ひじを狭めると、高い重量を扱えるので、高重量トレーニングを行いましょう(*^。^*)

厚い胸板(上部、中部)を目的とするフォーム

Dumbbell Incline Flyâs

引用元:http://www.all-bodybuilding.com/2016/02/mens-chest-workouts-most-effective.html

引用元:筋肉.guide

大胸筋の機能は「内旋」ですので、本来のダンベルフライは「内旋」しながら行います。つまりボトムでは手のひらを向い合せにし、挙げるに従って親指同士を近づけるようにします。

 大胸筋上部と中部を鍛えるのには、「インクラインダンベルフライ」と「ダンベルフライ」の二種目が有効です。

挙げるにしたがって、腕を内側に捻り「内旋」の動きを意識しましょう(*^。^*)

輪郭をくっきりさせて綺麗な大胸筋を手に入れるフォーム

Dumbbell Decline Flyâs

引用元:http://www.all-bodybuilding.com/2016/02/mens-chest-workouts-most-effective.html

 くっきりとした大胸筋を手に入れるためには、「ディクラインダンベルフライ」で大胸筋下部を鍛えましょう。

 

大胸筋下部は、腕を上から身体の横を取って下す「内転」の動きで肥大化します。

大胸筋下部を狙う場合、トップへ持ってくる際に腕を外側に捻り、小指を近づけてWの形を取るようにしましょう。

 手のひらを向かい合うように(ダンベルが平行になる)下ろしていき、上げるときに腕を外側に捻ってトップではダンベルがWの形になるようにします。

そうすることで、クッキリとした大胸筋の輪郭を手に入れることができるのです(^_-)-☆

ベンチプレスも長所がたくさん!

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コンパウンド種目だからこその高重量!

ベンチプレスは複合(コンパウンド)種目だからこそ、高重量を扱うことができるという唯一無二の長所があります。

高重量を扱うことによるテストステロン値の上昇は、ダンベルフライにはない最大の長所と言えます。

ダンベルフライで効率的に大胸筋の筋肥大を狙うのも良いですが、ベンチプレスのMAX重量を上げるには、ベンチプレスを行うのが一番の近道です(/・ω・)/

 

筋トレの花形!ベンチプレスは楽しい!

スクワットは嫌い。。。。でも、ベンチプラスは好き!

そんなワガママさんは、沢山いらっしゃるのではないでしょうか。(私もです)

筋トレは、楽しくやるのが一番です。

夏に向けて魅せ筋の代表格「大胸筋」を鍛えるのは大切ですが、自分がなんの為に筋トレをするのか忘れないでください!

 

 以上、「大胸筋トレーニング!大胸筋を肥大させるにはダンベルフライが、ベンチプレスよりも効果的!」でした(^_-)-☆